「トレーニングの3原理＆5原則」とは

筋トレの効果をきちんと出すためには、「トレーニングの原理・原則」を知っておく必要があります。毎日筋トレをするべきか、重量はどれくらいがいいのか、どのくらい続ければいいのかなど、トレーニング時によくある疑問を解決する手助けにもなります。

トレーニングの3原理には、「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」があります。ひとつずつ解説していきます。

日常生活以上の負荷を身体に与えなければ、トレーニングの効果は現れません。

これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。

いつも同じ負荷でトレーニングをしていては、身体が刺激に慣れてしまうため効果が現れにくくなります。

日頃から運動量が多く、階段の上り下りを繰り返す配達などの仕事をしている人は、どんどん痩せていくでしょうか。

実際のところ、そんなことはないでしょう。

すでにその刺激に慣れてしまっているため、身体は変わりません。

身体に変化を出すためには、つねに負荷を高めていくことが必要です。

トレーニングを行って高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまいます。

これを「可逆性の原理」といいます。

体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があるのです。

トレーニングはやり方（負荷設定など）によって効果が変わります。

これを「特異性の原則」といいます。

筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。

どんな目的であれ、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。

トレーニングの5原則には「全面性の原則」「漸進性（ぜんしんせい）の原則」「反復性の原則」「個別性の原則」「意識性の原則」があります。

筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。これを「漸進性（ぜんしんせい）の原則」といいます。

この原則のポイントは、“徐々に”という点です。

たとえば、負荷を急激に高めてしまうとどうなるでしょう。

急激に筋力が向上するかといえば、そんなことはありません。むしろ筋肉や関節を痛めたり、効果が減少してしまう原因になります。

少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。

皆さんも筋トレをするうえで、鍛えたい場所や好きな部位、好きなエクササイズがあるはずです。しかし、偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。

これは見た目だけではなく、競技スポーツのパフォーマンスにおいても同じです。

たとえばサッカー選手が、プレー中の大半は足しか使わないからといって、上半身のトレーニングを疎かにしてもよいのでしょうか。

動作中は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ち、カラダを安定させるため、無意識的に力を発揮している部分が存在します。そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。

このことを「全面性の原則」といいます。

これは筋力だけに限ったことではありません。

いろいろなトレーニングを行い、持久力や柔軟性などほかの能力も伸ばすようにすることが重要です。

そのトレーニングがどんな意味を持っているか。このことを理解すると、トレーニング効果が高まります。

それを行うことでどんな能力が向上するのか、どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。

たとえば、筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつ。

なぜそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。

身体は個人によって別物であり、性別・年齢・身体組成・体力など、すべてが同じという人は誰一人いません。そのため、トレーニングの内容も皆同じではないのです。

目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れません。

これを「個別性の原則」といいます。

たとえば、トッププロアスリートが行っているトレーニングだからといって、すべての人に効果があるわけではないのです。

トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。

これを「反復性の原則」といいます。

負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていきます。