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トレーニングの強度要素 「強度」「量」「頻度」

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トレーニングの強度要素 「強度」「量」「頻度」

トレーニングの強度要素 「強度」「量」「頻度」

2024/01/15

運動・トレーニングといっても、様々な運動やエクササイズの種類があります。目的や目標に応じ、どのようなエクササイズを選択するかで結果が全く変わってきます。


今回は目的に応じて適切なエクササイズの強度、量、頻度をどのように設定するかについて紹介します。

目次

    トレーニングに重要な強度調整の要素とは

    トレーニングを開始するにあたって、誰もが「筋肉を付けて身体を大きくしたい」「ダイエットのために」等、何らかの目標を設定してからトレーニングを行うことでしょう。

    トレーニングを始めたばかりの頃は、ウェイト(負荷)や各エクササイズの動作に慣れることが大切なので、なるべく多くの種類のエクササイズを行うことが重要です。

    そこではじめて、今の自分の筋力レベルや体力レベルが大体どの位なのか把握することができます。

     

    なお、トレーニングを実施するうえで重要な変数は、「強度(負荷の大きさ)」、「量(トレーニングの量)」、「頻度(1週間にどの程度やれば良いか)」の3つです。

    トレーニングを開始するにあたって、この3つの変数が明確になっていないと、自身の目標に対する成長度合を見極めることができなくなります。

    ちなみに、持久的なトレーニング(有酸素トレーニング)だと、量は10分間走、20分間走といった“持続時間”で表されるのに対し、負荷を扱う無酸素運動の筋トレ(レジスタンストレーニング)でいう量とは、“ウェイトの挙上回数とセット数の合計”になります。有酸素運動と無酸素運動といった生物学的エネルギー機構の違いによって、量の指標は変わってきます。

    トレーニング強度の基準となる1RMについて

    トレーニングの場合、一般的には「最大挙上重量」あるいは「等張力性最大筋力」と呼ばれる1RM(1Repetition Maximum)という強度基準が使用されます。
    1RMとは「1回だけ反復できる最大の筋力」のことで、この1RMを調べて基準とすることにより、レジスタンストレーニングにおける負荷の設定がなされます。(森永製菓株式会社発行:新トレーニング用語辞典より)

    目標や目的に応じ、1RMの何%の負荷を用いたトレーニングを行うかによって、効果や結果が大きく変わってきます。なお、1RMの何%の負荷であれば、おおよそ何回挙上できるか等の換算表が多くの教科書やインターネット上にも掲載されていますので、それを参考にして強度設定すると良いでしょう。

    ここでは、一般的な例を下表にてご紹介いたします。

    1RMに対するパーセンテージと反復回数の関係

    上記の表を参照すると、

    「最大筋力」の向上が目的の場合は、自分が扱えるMAX重量(1RM)の90%以上の負荷(3回~4回で限界に来る重量)を設定します。セット間のインターバルを4分~5分程度とり、これを3~5セット目安にトレーニングします。

    一方、「筋肥大」が目的の場合は、1RMの70%~80%(8回~15回)の負荷を選択し、セット間のインターバルは1分~2分程度で3~5セットを目安に行うのですが、「筋肥大」が目的のトレーニングでは“オールアウト(力を出し切る)するまで追い込むこと”が重要になってきます。なお、1RMに対して60%以下の負荷を設定すると、筋肥大や筋力アップの効果は低くなり、「筋持久力」が増加します。

    しかし、何故1RMに応じた負荷の割合によって、効果が変わってくるのでしょうか。ここでポイントとなるのは、“最大挙上重量(1RM)に近づくにつれて、筋力や筋肥大への効果が高くなるのは、神経系の関与が大きくなるため”ということです。

    筋肉を形づくる「筋線維」は大きく分けて、早く縮む「速筋線維」と遅く縮む「遅筋線維」の2つに分類されます。それぞれの筋線維は運動単位によって支配されているのですが、軽い負荷の場合は「遅筋線維」から優先的に動員されていき、負荷が上がるにつれて「速筋線維」の運動単位が動員されるようになります。さらに負荷が最大筋力に近づくと、「速筋線維」、「遅筋線維」の全てが動員されます。トレーニングによって肥大する可能性は「遅筋線維」のグループよりも「速筋線維」のグループの方が大きいため、大きな負荷で「速筋線維」をよく使う運動をしないと筋の肥大も起こらないと考えられています。

    このような「速筋線維」と「遅筋線維」の2つの筋線維の性質の違いと、負荷の大きさ(割合)によって、トレーニングの効果が変わってくるのです。

    トレーニングの量について

    トレーニングの量(ボリューム)は、何kgのウェイトを何回、何セット実施したかで判断します。
    例えば、100kgのバーベルでスクワットを10回、3セット行った場合は、100kg×10回=1,000kgを3セット実施したということになり、トレーニングの総量(仕事量)は、3,000kg(3t)ということになります。

    トレーニング量については、いろいろな考え方があり、セット数を設定する際は、強度(負荷の大きさ)を考慮して考える必要があります。例えば、高負荷を用いる場合はセット数を少なく設定したり、逆に中等度の強度でセットを組む場合はセット数を増やしたりしなければならない場合も出てきます。

    このように、強度が違うエクササイズについてセット数を調整して同じ仕事量にしたとしても、強度が高いエクササイズほど、神経系の関与が高くなってくるため、両者のトレーニングは明らかに質的には異なります。

    そのため、トレーニング量を決める際には、今の自分の1RMが大体どの位であるか、まずは把握し、次に目的(パワー、筋力向上、筋肥大、筋持久力のうち、どの要素を向上させたいのか)に応じて、1RMに対する%を調整し、回数とセット数を設定すると良いでしょう。

    トレーニング頻度について

    トレーニング頻度については、一概に週何回が良いとはいえません。

    その理由は個々の体力レベルや、トレーニングからの回復時間が様々だからです。前回のコラムで超回復について触れましたが、超回復については、トレーニングの強度や身体の部位によっても違いがでます。

    例えば、小筋群(前腕、上腕、三角筋、腹筋、ふくらはぎ等)は、疲労も早いけれど回復も早い筋肉。一方、大筋群(大殿筋、大腿四頭筋、広背筋、大胸筋、ハムストリングス等)の一つである大殿筋や大腿四頭筋等は、筋肉が大きいため疲労しにくいのですが、その分オールアウト(力を出し切る/疲労困憊)まで追い込むと回復までにかなりの時間を要します。

    なお、回復するまでの時間自体にもトレーナビリティ(能力が向上する可能性)があります。例えば、“ダンベルを持って肘を曲げて力こぶを作ったところから、ダンベルの重さに抵抗し、非常にゆっくりとしたスピードで腕を伸ばす(筋肉を伸ばす)”という、いわゆるエキセントリックな筋活動(伸張性筋活動)を伴うエクササイズを初心者に実施してもらうと、ひどい場合は1週間~2週間程度も筋肉痛から解放されないことがあります。しかし、トレーニングを続けていくうちに身体が適応し、同じトレーニングを行っても3日~4日ぐらいでほとんど回復するようになります。

    そのため、一般的に大筋群(大腿部、お尻、背中等)をトレーニングする場合は、小筋群(腕、肩等)よりも頻度を落とし、1回のボリュームを多めにするというようなトレーニングが必要です。一方、小筋群の場合はすぐに疲労するので、大筋群よりも頻度を高くしてボリュームは少なめにすると良いでしょう。

    速筋と遅筋の違い

    速筋→瞬発力やパワーが必要な運動を行うときに活躍

    遅筋→持続的な運動を行うときに活躍

     

    骨格筋は筋線維が収縮することで力を発揮しますが、収縮速度の速い「速筋」は、大きな力を短時間に発揮することができ、瞬発力やパワーが必要な運動を行うときに活躍します。
    速筋線維には酸素を蓄えるミオグロビンがあまり含まれていません。そのため赤みを帯びることがなく、白っぽい色になるので白筋と呼ばれるのです。

    一方、収縮速度の遅い「遅筋」は、長い間収縮し続けることができるので、持続的な運動を行うときに活躍します。
    遅筋線維はミオグロビンが多い上にミトコンドリアも多く含まれるので、全体として赤みが強くなっているので赤筋と呼ばれます。

    遠方を周遊するマグロやカツオなどの遠海魚は遅筋が発達しているので赤身が多く、近海の海に生息するタイやヒラメは敵から瞬間的に逃げるために速筋が発達し白身であることにも例えられます。

    速筋の特徴

    「速筋」は、白く見えることから「白筋」と呼ばれる筋繊維です。
    速筋を運動させるためのエネルギー源は糖分で、酸素を必要としません。

    速筋は遅筋に比べ、体積が大きく、1回の動きでより大きく動くことができ、大きな力を短時間に発揮することができます。

    しかし、スタミナに欠かせない赤色のタンパク質が少ないので、疲れやすく持続性に欠ける特徴があります。

     

    速筋は、収縮する力が強く、ダッシュやジャンプなどの瞬発力やパワーが必要となる無酸素運動に向いている筋繊維ですが、20歳前後から速筋の萎縮が起こると言われており、衰えるのが早い筋肉でもあります。

    高齢者の動作の特徴として、動きがゆっくり・筋力の弱くなることが挙げられますが、その要因の一つに速筋の加齢に伴う減少が関係すると考えられています。

     

    速筋が適度に発達すると、身体が引き締まって脂肪が目立たなくなり、キレイなボディラインを作ることができます。
    そして、速筋を鍛える=筋肉量が増えることになります。
    すなわち消費カロリーを増やすことにも繋がりますので、痩せやすくなるというメリットもあります。

    速筋の割合が多い筋肉はアウターマッスルが多いので、鍛えると見た目にもわかりやすいのが特徴です。
    筋肥大を目指す場合にも、速筋を鍛えるのが良いでしょう。

    逆に筋肥大をしたくない場合は、速筋の鍛えすぎには注意が必要です。

    遅筋の特徴

    遅筋は、酸素を蓄えるミオグロビンをたくさん含んでいることから、赤っぽい色になっていて、「赤筋」とも呼ばれる筋繊維です。
    遅筋を運動させるためのエネルギー源は、酸素や糖、脂質です。

    遅筋は、持久力(スタミナ)はある一方で、筋肉を収縮する力が弱く、瞬間的に爆発的な力を出すことはできませんが、酸素をたくさん蓄えているためエネルギーを多く作り出すことができます。
    そのため、水泳やジョギングのように持久力を必要とする有酸素運動に向いている筋繊維です。

    長時間に渡り、力を発揮するためには、たくさんの酸素を筋肉に供給する必要があります。
    そのため、遅筋にはヘモグロビンなど酸素を運搬するための物質がたくさん含まれています。遅筋が赤色をしているのはこのためです。

    また、遅筋は速筋に比べ、年をとっても衰えにくい筋肉とも言われています。

     

    遅筋を動かすためのエネルギー源は、脂質を燃焼させることなので、遅筋を動かすことで体の脂肪分を燃やすことができます。
    「有酸素運動で脂肪を燃やす」と言われるのはこれが理由で、いわゆる「引き締め」「ダイエット」に大きく貢献してくれます。

    鍛えるのに大きな力を必要としないので、速筋のように筋肥大しにくく遅筋を鍛えてもマッチョな体格になりにくい面でも、特に女性はメリットを感じるのではないでしょうか。

    また、遅筋の割合が多い筋肉はインナーマッスルに多く、内側から体を支えているのが特徴です。

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