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原因が分かれば怖くない?食欲のコントロール方法

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原因が分かれば怖くない?食欲のコントロール方法

原因が分かれば怖くない?食欲のコントロール方法

2023/12/22

「食欲を抑えられない…。」

こんな悩みを抱えている方はいないでしょうか?

 

女性の場合、生理で一時的に食欲が増すことは仕方ないと思います。

一時的のため、極端に食べ過ぎなければ問題はありません。

 

今回解説したいのは、”日常的に”食欲が止められないと悩んでいる方に向けて、食欲が増す原因と食欲をコントロールする方法を解説していきます。

目次

    食欲が増す原因

    食欲をコントロールしているのは、主に「グレリン」と「レプチン」というホルモンです。

    グレリンが食欲を増やし、レプチンが食欲を抑えています。

     

    食欲が増す原因には、グレリンの増加・レプチンの低下に加え、「報酬系」が大きく関わっています。

    報酬系とは、欲求が満たされたときに気持ちが良くなったり、やる気が出たりする脳の仕組みです。

    報酬系は食べ物を食べても刺激されます。

    食べることで「気持ちが良い」と脳が感じていることになります。

     

    最近、「スマホ脳」という言葉をよく聞きますが、スマホばかり使うと報酬系が刺激されすぎて「スマホ依存」になってしまいます。

    つまり、「食べ物を食べたい!」と思うときは、お腹が減った場合だけでなく「欲求が足りないときにも食べ物を食べたくなることがある」ということです。

     

    食欲が増す具体的な原因は、以下の通りです。

    ・強いストレス

    ・睡眠不足

    ・運動不足

    ・時間の余裕がない

    ・セロトニンが不足している

    「食欲が増す原因」を踏まえて、これから1つずつ詳しく解説していきます。

    ストレス

    ストレスを感じると、ドーパミンが放出されて脳の活動を低下させると言われています。

    ドーパミンはやる気を出したり、気持ちを良くしたりする報酬系のホルモンだと知られていますが、ストレスがかかった場合は、神経同士のつながりを抑制し、脳の活動を低下させるはたらきをします。

    脳の活動が低下すると、欲求が満たされにくくなるため、「爆食い」や普段ギャンブルをする方はパチンコ、競馬といったものに走る傾向があります。

     

    一方で、ストレスは身体に炎症を起こすことも分かっています。

    炎症を抑えるために「コルチゾール」や「アドレナリン」というホルモンが分泌されます。

    しかし、コルチゾールは、レプチンや食欲の抑制も行っている「セロトニン」(いわゆる幸せホルモンと呼ばれるもの)の機能を低下させてしまいます。

    以上の2つの原因で、ストレスがかかると食欲を増加させるのです。

    睡眠不足

    睡眠不足は、

    ・欲求をコントロールする力の低下

    ・一日のリズムが乱れることで糖質

    ・脂質の代謝の乱れ

    ・糖質や脂質を多く含んだ食品を食べたくなる

    といった症状が起こります。

     

    睡眠不足に関する、より詳しい情報はこちらをご参考にしてください。

    運動不足

    運動は、報酬系を刺激し、欲求のコントロール力を高めるはたらきがあります。

    運動不足になると、これらがはたらかないため、報酬系を刺激する方法として「食事」に走りやすいのです。

    時間の余裕がない

    時間に余裕がないと、ファストフードや菓子類、インスタントなど手軽に食べられるものを摂取しがちです。

    これらの食事は糖質や脂質が多く含まれており、これらは依存性を高めてしまう上、肥満にも繋がります。

     

    時間に余裕を作ることで、調理を行う時間を確保することができ、栄養バランスが整った食事を摂ることが可能なため、時間に余裕を持たせることを意識するにしましょう。

    セロトニンが不足している

    セロトニンには、幸せを感じさせる働きだけでなく、食欲抑制効果や満腹中枢機能の役割もあります。

     

    セロトニンを分泌するために、最も効果的なのは「人とのスキンシップ」です。

    手を握ったり、身体に触れたりすることで、セロトニンがより多く分泌されます。

    簡単な食欲のコントロール方法

    食欲が増す原因は理解頂けたかと思います。
    具体的な食欲のコントロール方法を以下にまとめてみました。

     

    1.  規則正しい生活を送る
    2.  強いストレスのかかる環境を避ける
    3.  普段の生活で時間にゆとりをもつ
    4.  朝起きて散歩をする
    5.  人とのコミュニケーションを大切にする。

     

    少し補足をします。

    「朝起きて散歩をする」ことは、「歩く」という運動に加え、朝日を浴びることでセロトニンが分泌されやすく1日のリズムも整えるため、いくつものメリットがあります。

     

    また、人とのコミュニケーションは、ストレスの軽減、セロトニンの分泌などの効果があります。

    上記の5つを実践するだけでも、食欲が抑えられるため、ぜひ実践してみてください。

    まとめ

    食欲が増す原因を考えてみると、自分でコントロールできないホルモンの分泌や神経のはたらきが関わっているため、食欲のコントロールを「意志」で行うことは難しいです。

    そのため、食欲を抑えられないからといって、あなたの意志が弱いわけではないので、安心してください。

    しかし、本記事でご紹介した方法を実践することで、可能な限り食欲をコントロールをすることができるはずです。

     

    本記事を参考に、食欲をコントロールして理想の身体に近づきましょう!

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