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ウエイトトレーニングの重量や回数の設定方法

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ウエイトトレーニングの重量や回数の設定方法

ウエイトトレーニングの重量や回数の設定方法

2024/02/07

目次

    RM法とは

    RM法とは、「Repetition Maximum法」の略で、日本語訳すると「最大反復回数」のことです。

    その重量を何回あげられるかを表します。

    1RMとは、自分が挙げられる最大の重量(最大筋力)が1回であることを指し、5RMとは、5回挙げることはできるが、6回は挙げられない重量を指します。


    トレーニングでは、目的ごとに反復回数が異なり、重量を変える必要がありますが、このRM法を元にして回数の設定を行います。

    目的は下の画像を参考にしてみてください。

    セット回数の設定方法

    ⚫︎最大筋力アップが目的の場合

    反復回数が1〜5回の重さでそれぞれ3セット以上行うのが理想です。

    しかし限界値に近い重量でトレーニングを行うとフォームが乱れるリスクが伴うので、慣れるまでは4回〜5回の重量でメニューを組む事をオススメします。

     

    その日のコンディションに合わせて限界(余力があれば1回増やす等)まで行うよう心がけてください。

     

    ⚫︎筋量アップ(筋肥大)が目的の場合

    推定反復回数が6〜12回の重さでそれぞれ6〜12回を3セット以上行うのが理想です。

    正確なフォームで行う為にもまずは12回の重量でメニューを組む事をオススメします。

     

    ⚫︎筋持久力アップが目的の場合

    推定反復回数が15〜20回の重さでそれぞれ15〜20回を3セット以上行うのが理想です。
    正確なフォームで行う為にもまずは20回の重量でメニューを組む事をオススメします。

    インターバル(休憩時間)の設定方法

    インターバルとは、1セット目が終了してから2セット目を始めるまでの時間。つまりセット間の休憩時間のことです。

    インターバルに関して、疎かに考えがちですが、実はウエイトトレーニングを行うにあたってとても重要な要素です。

    このインターバルも上記紹介した3つの目的によって変わってきます。

     

    1. 「最大筋力アップ」ならば、2〜5分としっかり休息とり、疲労が次のセットに響かずに再び高強度な重量を挙げられる様に少し長めに休息時間をとります。
       
    2. 「筋量アップ(筋肥大)」ならば、30〜90秒ほどの休息をとります。適度に疲労が残ってる中、次のセットを行う事で筋肥大を即していきます。
       
    3. 「筋持久力アップ」ならば、30秒以下の休息で次のセットを行う事で疲労に対する耐性を養います。

    まとめ

    目的、重量、回数、セット数、インターバル(休憩時間)などを正しく理解して、目的にあったトレーニングすることで、効果に雲泥の差が出ます。

    また、正しいフォームでトレーニングすることや正しい栄養摂取も行わなければ、期待する効果は十分に得られません。

    フォームに関しては、最悪怪我をする可能性があり、とても危険です。

     

    目的、重量、回数、セット数、インターバル(休憩時間)などは、よく怠りがちになりますが、とても重要なことなので、本記事を読んだ方は重要視し、安全にそして効率よくトレーニングに励んでいただければと思います。

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